Quy tắc dùng thiết bị trước khi ngủ trong gia đình

Với trẻ em và thanh thiếu niên, American Academy of Pediatrics (AAP) hiện khuyến nghị tránh màn hình khoảng một giờ trước giờ ngủ, không để thiết bị trong phòng ngủ và có thể bật chế độ “không làm phiền” vào ban đêm. Những nguyên tắc này có giá trị hơn khi cha mẹ cũng thực hiện thay vì chỉ áp dụng cho con.

Gia đình nên thống nhất những quy tắc cốt lõi nào?

Một bộ quy tắc thực tế có thể xoay quanh sáu điểm:

·         Dừng các hoạt động màn hình thông thường khoảng 60 phút trước giờ ngủ, đặc biệt với trẻ em

·         Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính khi đã lên giường

·         Để thiết bị cần sạc ở một vị trí cố định bên ngoài khu vực ngủ của trẻ

·         Tắt hoặc hạn chế thông báo, cuộc gọi và các ứng dụng dễ kéo dài thời gian sử dụng vào ban đêm

·         Người lớn cũng tuân thủ nguyên tắc tương tự khi sinh hoạt cùng trẻ

·         Xác định trước những ngoại lệ chính đáng như liên lạc khẩn cấp, học tập bắt buộc hoặc công việc trực

Mốc một giờ phù hợp với khuyến nghị hiện hành của AAP dành cho trẻ em. AAP đồng thời khuyến nghị đặt thiết bị ra ngoài phòng ngủ thay vì chỉ yêu cầu trẻ “không dùng nữa” trong khi điện thoại vẫn nằm cạnh giường.

Điểm quan trọng là các quy tắc phải đủ cụ thể để mọi người biết mình cần làm gì. “Không dùng điện thoại quá nhiều vào buổi tối” rất khó thực thi; “21 giờ để điện thoại ở bàn sạc ngoài phòng” lại có hành vi và thời điểm rõ ràng.

Vì sao nên có khoảng thời gian không màn hình trước giờ ngủ?

Tác động của thiết bị lên giấc ngủ không chỉ đến từ ánh sáng màn hình. Có ít nhất ba cơ chế cần tính đến.

Thứ nhất là chiếm mất thời gian ngủ. Một video khác, một ván game hoặc vài phút lướt mạng có thể nối tiếp nhau và làm giờ đi ngủ trễ dần. Tổng quan nghiên cứu về trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy phần lớn các nghiên cứu được xem xét ghi nhận mối liên hệ giữa sử dụng màn hình với giờ ngủ muộn hơn hoặc thời lượng ngủ ngắn hơn.

Thứ hai là mức độ kích thích. Game, video có nhịp độ nhanh, trò chuyện hoặc nội dung gây cảm xúc có thể khiến người dùng tiếp tục ở trạng thái chú ý thay vì chuyển dần sang trạng thái nghỉ.

Thứ ba là ánh sáng phát ra từ màn hình có thể tham gia vào quá trình làm chậm tín hiệu sinh học chuẩn bị cho giấc ngủ. AAP cũng lưu ý cả việc trì hoãn giờ ngủ lẫn tiếp xúc ánh sáng màn hình đều là những cơ chế đáng quan tâm.

Vì vậy, khoảng 60 phút không nên được hiểu như một “con số kỳ diệu”. Giá trị của nó nằm ở việc tạo ra một vùng chuyển tiếp ổn định giữa các hoạt động kích thích trong ngày và giờ ngủ.

Không mang thiết bị lên giường quan trọng không kém việc dừng trước 60 phút

Một hiểu nhầm thường gặp là chỉ cần tránh ánh sáng xanh trong một khoảng thời gian nhất định là đủ. Thực tế, việc tiếp tục sử dụng thiết bị sau khi đã lên giường là một vấn đề riêng.

Một nghiên cứu theo dõi khách quan việc sử dụng màn hình ở thanh thiếu niên cho thấy sử dụng màn hình khi đã ở trên giường liên quan đến suy giảm thời lượng ngủ, đặc biệt với hoạt động tương tác hoặc thực hiện nhiều hoạt động cùng lúc. Nghiên cứu này đồng thời đặt câu hỏi về việc áp dụng cứng nhắc một lệnh cấm toàn bộ màn hình trước giờ ngủ cho mọi trường hợp.

Điều đó gợi ý một thứ tự ưu tiên thực tế cho gia đình:

1.    Bảo vệ giờ ngủ thực tế

2.    Không dùng thiết bị khi đã lên giường

3.    Tránh nội dung có tính kích thích cao sát giờ ngủ

4.    Tạo khoảng không màn hình trước giờ ngủ khi có thể

Cách tiếp cận này cũng giải thích vì sao đọc một tài liệu ngắn trên màn hình vào đầu buổi tối không nhất thiết tương đương với nằm trên giường xem video hoặc nhắn tin kéo dài đến khuya.

Nên đặt điện thoại ở đâu và xử lý thông báo thế nào?

Nếu điện thoại vẫn nằm trên tủ đầu giường, quy tắc “không sử dụng” phụ thuộc gần như hoàn toàn vào khả năng tự kiểm soát tại thời điểm người dùng đang mệt. Một quy tắc môi trường thường dễ duy trì hơn: thiết bị có một nơi nghỉ qua đêm riêng.

Gia đình có thể bố trí bàn hoặc khu vực sạc chung bên ngoài phòng ngủ của trẻ. AAP đưa việc xác định vị trí sạc ngoài phòng ngủ và “giờ giới nghiêm” cho thiết bị vào những nội dung gia đình có thể thống nhất trong kế hoạch sử dụng truyền thông.

Thông báo cũng cần được xử lý riêng. Dữ liệu ở trẻ tiền thiếu niên cho thấy việc để chuông điện thoại hoạt động qua đêm có liên quan đến khả năng gặp rối loạn giấc ngủ và thời lượng ngủ ngắn hơn. Việc có TV hoặc thiết bị kết nối Internet trong phòng ngủ cũng liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn trong theo dõi sau đó.

Do đó, quy tắc gia đình có thể cụ thể thành: đến giờ quy định, điện thoại chuyển sang “không làm phiền”, thiết bị của trẻ được đặt tại điểm sạc chung và chỉ những liên hệ khẩn cấp đã định trước mới được phép vượt qua chế độ này.

Quy tắc nên áp dụng cho cả cha mẹ nhưng không nhất thiết giống nhau hoàn toàn

Một quy tắc chỉ dành cho trẻ dễ trở thành vấn đề quyền lực: người lớn yêu cầu con đặt điện thoại xuống trong khi chính mình vẫn vừa nhìn màn hình vừa nói chuyện. AAP khuyến khích cha mẹ làm mẫu những thói quen số lành mạnh và chủ động tạo các khoảng thời gian không màn hình cho cả gia đình.

Điều đó không có nghĩa mọi thành viên phải có cùng một giờ giới nghiêm. Người lớn có thể cần xử lý công việc, trẻ lớn có thể có bài tập trực tuyến và các thành viên trong nhà có lịch ngủ khác nhau.

Gia đình nên thống nhất cùng một nguyên tắc nhưng điều chỉnh cách thực hiện theo trách nhiệm. Chẳng hạn, mọi người đều không dùng thiết bị giải trí khi đã lên giường; trẻ nhỏ để máy ở khu vực chung; cha mẹ có thể giữ điện thoại vì lý do liên lạc nhưng bật chế độ không làm phiền và tránh sử dụng không cần thiết.

Sự khác biệt này cần được giải thích trước. Nếu ngoại lệ chỉ xuất hiện mỗi khi có người không muốn tuân thủ, quy tắc nhanh chóng mất ý nghĩa.

Nên xử lý ngoại lệ thế nào để quy tắc không quá cứng nhắc?

Quy tắc trước giờ ngủ nên bảo vệ giấc ngủ chứ không phải tạo ra một mục tiêu “không màn hình bằng mọi giá”.

Có những tình huống hợp lý để sử dụng thiết bị: cuộc gọi khẩn cấp, học tập bắt buộc, công việc trực, đi xa cần liên lạc hoặc một nhu cầu đặc biệt đã được gia đình xác định. Trong những trường hợp đó, nên giới hạn ngoại lệ vào mục đích cần thiết, thay vì biến nó thành cơ hội tiếp tục mạng xã hội, video hoặc trò chơi.

Nếu một thành viên quen sử dụng nội dung số để thư giãn, có thể chuyển dần sang hoạt động ít kích thích hơn. AAP đề cập những lựa chọn như âm thanh thư giãn, nhạc nhẹ hoặc ứng dụng thiền trong trường hợp trẻ có thói quen dựa vào video để đi vào giấc ngủ.

Điểm cần tránh là biến bộ lọc ánh sáng xanh hoặc giảm độ sáng thành lý do để sử dụng thiết bị không giới hạn. Các tính năng này có thể thay đổi đặc tính ánh sáng, nhưng không loại bỏ việc thiết bị kéo dài giờ thức, kích thích sự chú ý hoặc tạo ra các lần kiểm tra thông báo.

Làm thế nào để quy tắc duy trì được lâu dài?

Quy tắc tốt cần dựa vào môi trường và thói quen nhiều hơn là tranh luận mỗi tối.

Gia đình nên thống nhất giờ ngủ trước, sau đó tính ngược thời điểm kết thúc các hoạt động màn hình. Nếu trẻ đi ngủ lúc 22 giờ, mốc dừng thông thường có thể là khoảng 21 giờ. Sau đó cần có hoạt động thay thế rõ ràng như vệ sinh cá nhân, chuẩn bị đồ cho ngày hôm sau, đọc sách giấy hoặc trò chuyện.

Không nên sử dụng việc thu thiết bị như một cuộc thương lượng mới mỗi tối. Một vị trí sạc cố định, lịch tự động bật “không làm phiền” và giờ kết thúc đã thống nhất sẽ giảm số quyết định phải đưa ra vào cuối ngày.

Gia đình cũng nên xem lại quy tắc khi lịch học, giờ làm hoặc nhu cầu của các thành viên thay đổi. Bản thân AAP xem kế hoạch sử dụng truyền thông gia đình là thứ cần được điều chỉnh theo hoàn cảnh chứ không phải một bộ quy định bất biến.

Một quy tắc dùng thiết bị trước khi ngủ phù hợp nên đủ rõ để thực hiện nhưng cũng đủ linh hoạt để tồn tại trong đời sống thực. Với gia đình có trẻ em, nền tảng hợp lý là dành khoảng một giờ trước ngủ không có màn hình, không mang thiết bị lên giường, để thiết bị ra ngoài phòng ngủ và tắt các thông báo không cần thiết.

Tuy nhiên, mục tiêu cuối cùng không phải đạt một con số thời gian tuyệt đối. Điều cần bảo vệ là giờ ngủ, khả năng thư giãn trước ngủ và một môi trường không liên tục kéo người dùng trở lại màn hình. Khi cha mẹ cùng làm gương, ngoại lệ được xác định trước và quy tắc được thiết kế thành thói quen thay vì hình phạt, khả năng duy trì sẽ thực tế hơn.